黄金有氧运动,延长寿命

黄金有氧运动,延长寿命

春光正好,又到了减肥的季节,怎样甩脂效果好又不太辛苦呢?小编推荐,骑自行车上下班是个不错的选择。

现如今,最时髦的出行方式莫过于出门扫一辆“共享单车”了,随骑随停方便快捷!出门办事儿的一点功夫,也能顺带锻炼身体。骑行被称为“黄金有氧运动”,只要掌握了正确的骑行方法,这项运动不仅能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压、延年益寿呢~

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近日,《英国医学杂志-运动医学》上刊登了一项来自哥本哈根大学的研究:

骑车的七大好处

科学家针对超重者进行的随机对照试验证实,骑车上下班能减少内脏脂肪,并改善超重者的胰岛素敏感性、增强心肺功能,且效果和专门锻炼相当。

增强心肺功能

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骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

《英国医学杂志-运动医学》官网截图

调节神经功能

骑行,最简单的黄金运动

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能,使人体的神经反馈机制始终保持在活跃状态。

骑行被称为“黄金有氧运动”,既能改善心肺功能,又能让心情变得更好。

反应更敏捷

1增强心肺功能

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。

强健下肢

骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

骑车相对于慢跑等运动,虽以腿部运动为主,但对下肢冲击小。骑行科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。对于有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

2改善并塑造肌肉

心情愉悦

有人说,骑行一直在蹬踏,腿一直在动,骑行久了,大腿会变得粗壮。这是一个认识误区。骑行之后,大腿不仅不会变粗,而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉,尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外,骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。而与其他交通方式相比,人们骑车出行时情绪状况最佳,承压能力最强,更有活力和信心,这些都能促进心理健康,让人更快乐。

3锻炼下肢肌肉

改善睡眠

骑行以腿部运动为主。科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。

坚持骑行锻炼,保持有规律的生活,有助于改善植物神经功能,从而获得更高质量的睡眠,但是睡前2个小时内不要骑车锻炼。

同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。

可让寿命更长

4可让寿命更长

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

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5让人更快乐

每个人都有自己的专属骑车法

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。

男性

美国有研究认为,这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。

特别是中老年男性需要注意,每次骑车时间不宜过长,每周控制在9小时以内,以免前列腺长期承受较大压力。

6让大脑更健康

女性

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

自行车车座的设计使得身体重量大部分落在车座前部突出位置,这就给生殖器区的神经和血管造成压力。

另外,骑行还可加速血液循环,让大脑摄入更多的氧气,有助于保持清醒的思维。

☞ 建议:把车把调高,车座调低,使身体能够坐直,降低生殖器所受压力。

7可调节神经功能

颈椎病患者

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能。可使人体的神经反馈机制保持在活跃状态,这种良性刺激会使全身放松、代谢旺盛、身心愉悦。


把车把适度调高,骑车时身体尽量保持直立,避免长时间俯身,对颈椎造成伤害。

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● 运动量不要太大,可采用推骑交替的方式运动。

学会几招,正确骑行

● 天气较凉、风大时,建议穿高领衫或系围巾,以免颈部受凉。

骑行健身需要掌握正确的方式和方法,否则可能会造成不必要的损伤。

膝盖受损者

1检查车况


如膝盖已出现疼痛,应尽量避免骑自行车,以免腿部肌肉过度劳累,增加关节软骨磨损的风险,加速退化。

骑车前首先要检查车况,检查之后要调节车座高度。自行车的座椅过高,骑行者的重心就高,相对来说更容易发生意外;座椅高度过低,骑行者踏不出足够的力量,会导致骑行困难,甚至会对膝关节产生损伤。所以骑行前,调节车座高度十分重要,具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

● 最好在脚能触底的范围内,适当调高车座,以减少活动时膝关节屈曲的幅度。

2热身

● 要避免骑车时爬坡。

骑行前最好进行热身,否则容易出现肌肉拉伤的情况。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动中要量力而行,要注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。运动后要及时缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积,可能带来肌肉的酸痛感和僵硬,严重的还会发生肿胀。所以骑行后,可以做适当、缓和的运动,及时放松。平时要多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力,可以减轻骑行过程中髌骨的磨损,膝关节也就没那么容易受伤。所以,平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练。

想锻炼局部肌肉的人群

3姿势

● 训练肱二头肌和臀大肌,可在正确骑车姿势的基础上,将车座提高。

骑行中,背部、脖子的姿势最重要,正确的骑行姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

● 训练肱四头肌,则要降低车座位置。

有人在骑行时习惯单手握把,这种姿势会造成车身的不平衡,容易发生意外,因此,骑行时应双手握把。

● 训练小腿肌群,可将车座位置往后移。

4心率

特殊人群的骑车要点

骑行速度没有统一标准,一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。

◆ 心血管疾病患者不宜高速骑车,否则容易诱发心衰和猝死。

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◆ 有慢性支气管炎和哮喘的病人,骑车速度不可过快,以免伤害呼吸道。

对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%,一般控制在120~150次/分钟。

◆ 酒后不能驾驶机动车辆,也不宜骑自行车。

也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。


刚入门者不宜追求大运动量和速度,否则可能上伤害膝关节,严重者甚至会出现膝盖积水。

骑行还要注意这些细节

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1、佩戴头盔、手套等防护装备。

骑行要留意“三率”!

2、根据天气预报做好应对恶劣天气,如大雨的准备。

呼吸频率

3、尽可能穿着骑行服装或运动服装,散腿的裤脚应用绑带固定好。

骑行建议采用“腹式呼吸”,充分换气,以免因为缺氧而出现眩晕、呼吸不畅、腹痛等症状。

4、注意力集中,目视前方100米左右,观察是否有道口和逆行者。遇路口要注意减速,防止行人、农用车和摩托车突然窜出。

退休族骑车也不要贪图骑得快,而应配合呼吸节奏,控制自己的骑车速度。

5、不要在骑行中交谈,避免双排或多排骑行;骑行中勿听MP3、手机音乐等,也不要播放音响,防止注意力不集中;夜间骑行的时间要尽量短,带好照明设施。

踩踏频率

6、在雨季及山洪多发处注意安全,远离坍方落石地区及有水坑的道路。

简称踏频,就是每分钟踩的圈数,按一只脚转一圈为一次来计算。例如你在骑行中右脚踏或左脚踏在1分钟转过了80次,那么你的踏频就是80次/分。

7、夏季注意蚊虫叮咬,尤其在夜间骑行时要在体表涂少量花露水等喷剂。如果发生叮咬要尽快处理伤口,避免感染。

骑行中建议保持较高的踩踏频率,一方面比较省力,效率更高;另一方面对保护膝盖很有好处。另外,退休族切忌在爬坡时为了加速度,就使尽全力蹬车,这会对膝关节产生不利影响。

综合自健康报、生命时报、经济日报、人民网科普

心率

骑行速度没有统一标准,一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%,一般控制在120~150次/分钟。也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

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骑车锻炼注意6件事~

保持正确的姿势

正确的骑车姿势应将上半身微微前倾,头部稍向前伸,两手紧握车把,两臂自然弯曲。这样既能稳稳支撑上身,又可避免颈椎、肩背和腰椎受力。

调整车座位置

车座太高,易加重驼背弯腰程度;车座太低,对脊椎不好。调整车座高度时,使一侧脚根踩在踏板上,腿正好能伸直,这个高度基本就合适了。

带好安全帽

带安全帽能降低60%的头部受伤风险。选择安全帽时,要有一定的硬度;根据头围决定安全帽大小,以扣上帽带,预留一至两根手指的空间为宜。

穿着有讲究

骑车时,穿衣要宽松、舒适,最好穿硬底运动鞋,帮助脚固定,避免脚踝受伤;带一双掌心有海绵垫的五指手套,保护手掌;雾霾天最好带上透气性较好的口罩。

及时补充水分和盐分

骑车运动前,应充分热身后在运动,运动中要控制呼吸节奏,因为呼出的气体中含有大量水分,过快、大口的喘气会使水分丢失更多。在运动期间要及时补充水分、盐分和电解质,如矿泉水、淡盐水、功能性饮料等,要多次、足量地补充,不要等嘴巴很干了再喝水。

避开上下班高峰的闹市区骑行

上下班高峰的路上,不建议骑车。一方面,路线交通情况复杂,容易发生意外事故;另一方面,汽车尾气大量排放,而骑行者比开车者或步行者的呼吸频率更快,会吸入更多的污染颗粒,对健康造成更大的损害。

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