外旋转哑铃弯举,哑铃臂弯举锻炼肱二头肌

外旋转哑铃弯举,哑铃臂弯举锻炼肱二头肌

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哑铃臂弯举锻炼肱二头肌,专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练部位:旋后肌肱二头肌3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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■ 外旋转哑铃弯举3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、开始姿势:这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

•双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿。

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•手肘微曲。3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、做动作的技巧:与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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•旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上·。

在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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•然后换另外一只手,旋转。

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■ 提示:3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。3N1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果放下椅子的靠背,你可以更多锻炼肱二头肌,尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度,这是锻炼肱二头肌的好方法。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、常见错误:xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、不要移动肘部。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、不要摇晃身体。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、不要将哑铃抛向胸部。xXJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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