偏瘦的男人增肌全攻略,想要有个性感好看胸肌

偏瘦的男人增肌全攻略,想要有个性感好看胸肌

当瘦友们穿短袖T恤的时候,你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起,我们不会做外科“隆胸”手术,也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导,要想有点儿变化,那就来吧。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要锻炼胸部,想要身材性感,却不知道进了健身房该如何锻炼?今天推荐4中动作,这四个招式,都能让你锻炼胸肌。同时会附上锻炼刺激的肌肉和所需要的器械。新手想要锻炼胸部,这会是篇不错的动作入门。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸肌事实:OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作:杠铃卧推r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习,就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群,此外主要还有三角肌和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌,那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌,而后再练三角肌,最后练肱三头肌。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刺激肌肉:胸肌,肱二头肌、三角肌r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练动作:OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用器械:杠铃、器械椅r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:缓慢控制杠铃,让杠铃轨迹直上直下,垂直于地面,下降过程中,保持手臂胸部发力,而不是利用关心直接下落;背部挺直,仅仅贴握在器械椅上,保持身体躯干稳定,防止摇晃而泄力。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确卧推姿势OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

易错点:躯干、下盘不稳定,双脚没有踩实地面或者放在椅子上,不仅不安全,而且力量不是完全的作用在胸部上,过多的肌肉参与,无法让胸肌孤立,虽然锻炼到许多肌肉,但是其实都没有练好一块。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了杠铃卧推之外,蝴蝶机、平推机等机械对于胸肌的锻炼也是很有不帮助的。蝴蝶机主要拉开你的胸肌分离度,让你的胸肌形状更好看,胸肌中缝肌肉更完美。使用这些坐立的器械健身时,背部要紧贴靠背,身体挺直。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二个动作:哑铃卧推r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、蝴蝶机练习OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:发展胸大肌、三角肌前部的力量。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刺激肌肉:胸肌,肱三头肌、三角肌r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要领:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸、扩胸动作。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用器械:哑铃、器械椅r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:同杠铃卧推相比,哑铃卧推更加灵活,但是同样的,标准也会更加难以把握。一定要保持手臂轨迹标准,在手臂伸到最高点时候,要注意手臂伸直,肩关节锁死。在最低点,上臂则是和地面平行,掌心朝下,不是对握或者翻转向外。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

易错点:要控制左右手协调节奏,同时保持哑铃平衡即可。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平推机练习OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三个动作:史密斯机卧推r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要领:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刺激肌肉:胸肌,肱三头肌、三角肌r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸方法:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用器械:杠铃、器械椅史密斯机r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。OXw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:和单纯的杠铃卧推相比,史密斯机更加的安全,同时能保证我们杠铃轨迹标准垂直,新手不知道如何锻炼卧推,或者担心安全问题,可以从此动作开始锻炼。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四个动作:推胸器推胸r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刺激肌肉:胸肌,肱三头肌、三角肌r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用器械:Bench Press Machine
推胸器r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:推胸器是专门面对胸壁肌肉而设定的锻炼器械。锻炼此动作可以让你站着就能锻炼胸部,锻炼时候注意肩关节下沉,锁死,感受胸部发力,而不是仅仅靠三头肌。新手如果做卧推,会晕眩的话,可以先用此动作作为过渡,或者替代。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然练习胸部的动作成千上万,但是想要胸肌变得发达有力,除了以上4种动作外,你可以尝试其他动作,比如俯卧撑、或者其他动作,但是今天推荐的4招动作,虽然简单,但是十分有效。如果你能坚持锻炼这些动作,相信不要多久,你就能练出你想要的胸肌了。r0I健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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