三招具备可爱背阔肌,抓实背部肌肉

上斜卧推~加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你想拥有迷人的胸肌吗?你想拥有健硕的胸肌吗?你想给身边的女人安全感吗?那就看看下面吧。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把斜板定在30度或再平一些。屈膝,脚腕交叉。Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15-30公斤,8-10次,2-4组。注意:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 1Qc1健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、把斜板定在30度或再平一些。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、屈膝,脚腕交叉。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15—30公斤,8—10次,2—4组。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、仰卧滑轮扩胸OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5—10公斤,15次,3组OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5——10公斤,15次,3组OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还不动手,不动光看是没有用的。跟我们一起来运动吧。OJg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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