银河最新官方网址如何锻炼三角肌中束,如何突破胸肌增长瓶颈

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【如何突破胸肌增长瓶颈?】如果锻炼了一段时间没效果,就要加大重量并且把练习的动作改变下,比如多加几个练胸的动作,或者把现在的动作改变下,因为肌肉有很强的适应性,这样刺激大了,肌肉自然会增大。再就是平时要多吃些高蛋白的食物,比如奶类,肉类,蛋类等等,少吃或不吃高热量、高脂肪的食物。8Ya健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder
Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:三角肌中束
(同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.这个动作可以用站姿,但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.大重量哑铃的上法:Ya8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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参考阅读:快速原则(Speed
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粘点训练原则(Partial Reps Training
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兼顾训练原则(Eclectic Training
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递减训练原则(Descending Sets Training
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