开合夹胸,找不到胸肌的健身计划

开合夹胸,找不到胸肌的健身计划

属于站立式的胸大肌训练,主要是靠胸肌的力量将双手往前合十,因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。Nf9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、背直、收腹并胸挺,双脚打开约两肩宽,同时将双手打开与肩膀呈一水平线。Nf9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于一个优秀的健美运动员,他的胸肌必须是从哪个角度看过去都应该是非常饱满的。在赛场上,一个健美运动员的胸部肌肉曲线往往能决定着他比赛分数的高低。胸部的肌肉胸大肌由两个部分组成,锁骨部分和胸骨部分。胸大肌上部是和锁骨相连接的。塑形良好的胸部对于一个人的体格具有至关重要的作用。为了获得这样的胸部,没有捷径可以走,只有通过勤奋的练习,才能达到胸部肌肉的最佳视觉效果。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、运用胸部肌肉力量,将双手手掌合于胸前。Nf9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阿诺德.史瓦辛格可以说是健身界的一个标榜,他的身材巅峰时无人可及,是众多健美爱好者的偶像。人们都很热衷于借鉴他训练方法,去参考他的训练计划。阿诺对于胸部的训练看法是:你可以通过锻炼获得一个巨大的胸腔,以及两块巨大而厚实的胸大肌,但这仍不能保证你能获得一个完美的胸部。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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完美的胸部有以下几点要求:Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

较大的胸腔Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

厚实的胸大肌Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌内测、外侧、上侧和下部都足够发达Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紧缩胸大肌时,有明显可见的条纹Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌的上部和下部清晰的分离度Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌很发达时,手臂举过头顶,它们会消失不见。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你能符合以上六点要求,那么你的胸大肌就是完美的。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面给大家带来一组阿诺的胸肌训练计划Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一 平板卧推Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目的:可以塑造胸大肌、三角肌前部以及宏三头肌的块头,并且怎么增加这些肌肉的力量。这个平板卧推可以说是非常基础的对身体上部的训练方式,可以使得上部肌肉得到综合锻炼以及促进肌肉的增长。这个动作不仅能使得胸部肌肉得到锻炼,还可以促进三角肌前部和宏三头肌得到训练。练习中要注意动作要慢,呼吸均匀有节奏,将意念集中与训练部位。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二 斜板卧推Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目的:锻炼胸大肌的中部和上部。躺在倾斜的凳子上,每只手握住已给哑铃。提起哑铃至肩部高度,手掌向前,并与身体平行。将哑铃举到头的上方,同时保持哑铃的竖直,然后将它们放回到起始位置。
同理的,在锻炼保持呼吸节奏,意念集中于锻炼的点。这样才可以最大化的锻炼效果。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三 上斜哑铃飞鸟Ty7健身计划_快吧健身网_银河最新官方网址,一个全面而专业的健身知识网站

锻炼胸大肌上部的块头。飞鸟动作和正常的飞鸟动作是相同的,只是你需要躺在一张倾斜的凳子上,让你的头部高于髋部。躺在凳子上,双手握住哑铃并保持他们停在空中,手掌相对。向外、向下、向身体的两侧放低哑铃,划出一个宽的弧线,保持手掌相对,肘部略微弯曲
。继续放低两个哑铃,知道胸大肌充分拉伸。同理的呼吸节奏要保持,意念集中。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四 滑轮十字下拉Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌内测,借助拉力器的阻力来做飞鸟动作,这是一个专门锻炼胸大肌中间部分的练习。他能凸显令人惊叹的条纹,并且同时使胸大肌的中部和下部得到锻炼。躯干前倾,然后双手环绕向前,肘部略微弯曲,就像在给某人一个打拥抱一样,注意感觉胸大肌的收缩,在收缩时尽可能集中精力在胸大肌,感觉胸大肌的收缩,动作要慢,精力集中。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练的次数采取逐渐加大重量的方式,重量根据自身情况自己定。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作练习4次、每次的练习可以12/12/10/10的来。第一次可以用轻重量热身弄到稍微感觉累了,再加重。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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PS:阿诺的胸肌锻炼是有一个框架式的锻炼法则,每周都会固定换练习的方式,以保持锻炼的新鲜感和保持锻炼的强度。所以各位在锻炼过一段时间后可以根据自身情况加以调节。以保持练习效果的最大化。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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