加强上部胸肌锻炼,肱二头肌锻炼方法有多少

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谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。jwT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.杠铃弯举 Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。下拉时肘关节应打开,不要夹紧jwT健身计划_快吧健身网_银河最新官方网址,一个全面而专业的健身知识网站

发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使
前臂保持适度外旋。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:身体直立,中握距正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.曲柄杠铃斜托弯举Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后
缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.哑铃坐姿交替弯举Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.哑铃斜卧弯举Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.单手哑铃斜托弯举Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.哑铃坐姿侧弯举Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是锻炼肱二头肌外侧。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧
膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作选择与训练方法Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Iu9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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