杠铃卧推,主要锻炼胸肌

杠铃卧推,主要锻炼胸肌

主要锻炼胸肌。1.在史密斯机上调整好长登位置和角度,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。IKS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧,下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推,快看看吧!qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃卧推、推举(barbell
press)qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃卧推(barbell
press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板杠铃卧推(bench barbell
press):qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.不要把臀部和腰抬离凳子。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜杠铃卧推(incline barbell
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目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜杠铃卧推(decline barbell
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目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下斜杠铃卧推(decline barbell
press)qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

银河最新官方网址,仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。qsK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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