4个胸肌锻炼动作,主要锻炼胸肌

主要锻炼胸肌。1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。2.回来时肘关节变90度,慢慢放松收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。AIR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌锻炼要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、肩关节外旋 Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、上斜杠铃卧推 Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、器械胸推 Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.回来时肘关节变90度,慢慢放松收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、器械飞鸟 Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上四个动作完成算是一套动作锻炼,之后每隔一天锻炼一次,终究你会在付出汗水之后收获微笑。Q18健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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