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图片教学~上胸俯卧撑锻炼技巧DAw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌群线条和形态的锻炼是胸部肌肉锻炼的一个重要健身项目,下面介绍不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位的健身动作-俯卧撑练胸肌0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把脚放得高能锻炼到胸大肌上部,但是放太高的话会转移到对三角肌的刺激,因此俯卧屈臂直撑在身体25~30度范围即可。DAw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧撑一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而胸大肌的中部和下部,用手掌距离与肩同宽的或者比肩稍宽的正常俯卧撑锻炼即可。DAw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作做到力竭,不限个数,约3-6组。长期坚持你就有美胸了哦。DAw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领: 0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人
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下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高
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单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助
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省力俯卧撑0Q9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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