5个住家空手健美动作,花式引体向上练腹横肌

5个住家空手健美动作,花式引体向上练腹横肌

花式俯卧撑练胸肌dl5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要再继续窝在家里,为了不去健身甩出各种借口!健身房离家太遥远、手边没有合适的健身器材,太累了、太麻烦……这些所谓的”正当理由”其实也都是你消极的托词。今天帮你甩开场地和器械的束缚,教你如何徒手练全身!PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。dl5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。dl5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、原地高抬腿PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再平移到另一侧,重复动作。左右两侧均完成算一个,每次做10~15个。dl5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么做?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地,另一条腿迅速抬起,动作要点相同。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做多少?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40-50次,或连续做30秒。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、深蹲跳PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么做?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做多少?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

30次,或连续做20秒。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、反撑手臂训练PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么做?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做多少?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10-15个/组,2-3组/次。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、花式俯卧撑PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么做?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如模特示范图,初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧,重复动作。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做多少?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右两侧均完成算一个,做10-15个。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、BurpeesPiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么做?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这可是效果相当惊人的热门动作!首先,你需要从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做多少?PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。PiE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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